Держите стресс под контролем: полезные привычки для снижения уровня кортизола

Как держать свой стресс под контролем и какие привычки стоит внедрить в жизнь, чтобы уменьшить уровень напряжения, рассказываем далее.

К теме Как восстановиться после напряженных будней: техники, придающие сил

Что такое кортизол и почему следует контролировать его уровень

Кортизол – это гормон, который играет жизненно важную роль в организме человека. Он вырабатывается надпочечниками, регулирует метаболизм, уменьшает воспаление, помогает формировать память и справляется со стрессом,
– говорит врач Кевин Хаффман.

В чрезвычайной или страшной ситуации надпочечники выделяют больше кортизола в кровь, что ускоряет пульс и повышает артериальное давление. Это естественная реакция организма, когда он обнаруживает что-то нехорошее, чтобы подготовить нас или избежать угрозы (убежать), или противостоять (бороться) опасности.

Кортизол сам по себе вовсе не является плохим, ведь он является важным для нашего выживания. Проблема возникает, когда вырабатывается слишком много гормона, что оставляет нас в состоянии постоянного хронического стресса.

Когда чрезмерное количество кортизола проникает в кровь, это может нанести вред как физическому, так и психическому здоровью.

В частности, это может приводить к нарушенному сну, мышечной слабости, тревоги, ухудшение памяти и трудностей с концентрацией, частых простуд, проблем с кишечником. Кроме того, хронический стресс и чрезмерная выработка кортизола могут препятствовать другим гормональным процессам в организме, таким как метаболизм, работа иммунной и репродуктивной системы.

Здоровое количество кортизола обеспечивает нормальное функционирование организма / Фото Freepik

Долгосрочные привычки для естественного снижения кортизола

Здоровое количество кортизола может помочь организму нормально функционировать. Вот некоторые привычки, которые могут нормализовать уровень гормона стресса:

• Здоровый сон

Сон имеет жизненно важное значение для общего здоровья, включая надлежащее регулирование кортизола. Но по данным Центра контроля и профилактики заболеваний США, одна треть взрослых в стране не придерживаются рекомендованных семи-девяти часов сна в ночь.

Лишение сна может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для здоровья, в частности подавляя нашу способность управлять стрессом и регулировать его.

• Регулярные занятия спортом

Регулярные физические упражнения являются мощными разрушителями стресса,
– говорит Юнг Баккам, сертифицированный семейный врач из Аризоны.

Выделяйте время на 30 минут активности ежедневно, пусть это быстрая ходьба, йога или танцы на кухне, и такие упражнения могут помочь развеять стресс и улучшить качество сна, а также способствовать высвобождению химических веществ, которые поддерживают хорошее самочувствие.

• Техники релаксации

Освойте методы управления стрессом, например упражнения на глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц, чтобы значительно снизить уровень кортизола и улучшить общее состояние здоровья,
– советует Хаффман.

Глубокое дыхание, медитация, йога – это все практики, которые перенаправляют стресс в расслабление, выводя нас из режима "борись или беги" в режим "отдых и переваривание". Они могут даже помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

• Изучайте свои стрессоры

Определите, что вас физически или психологически напрягает.

Если это настоящая чрезвычайная ситуация – когда вы переходите улицу, приближается машина, и вам нужно поспешить и попасть на тротуар, – эта система работает прекрасно,
– отмечает клинический психолог Самия Эстрада.

Однако телу трудно понять, повышается ли уровень кортизола у вас из-за того, что едет машина, или потому, что вы волнуетесь, что остались без работы и не можете оплатить счета, поэтому стоит практиковать осознание своего стресса.

Понимание того, что вы испытываете стресс из-за чего-то, что не является непосредственно опасным или вредным, является первым шагом к более эффективному контролю и управлению своей реакцией.

• Найдите хобби, которое делает вас счастливыми

Вы не всегда сможете контролировать стрессовые факторы в жизни, но регулярное занятие приятными хобби, которые успокаивают и повышают настроение, могут помочь регулировать реакции и справиться со стрессом.

Например, исследования выявили, что творческая, деятельность, в частности, связанная с музыкой, танцами или движением, может быть очень терапевтической для управления стрессом и уменьшения его влияния.

• Стройте здоровые отношения

Социальные связи имеют решающее значение для устойчивости к стрессу. Если люди вокруг заставляют вас кричать или не поддерживают, отпустите их или найдите способ установить здоровые границы для своего психического благополучия.

Хотя это не всегда легко или возможно, мы имеем власть выбирать людей, которые нас окружают.

Добавим, что хоть стресс и является нормальной биологической реакцией и частью жизни, если он начинает влиять на отношения, физическое и психическое здоровье, качество жизни, стоит обратиться к врачу за профессиональной помощью.