Тримайте стрес під контролем: корисні звички для зниження рівня кортизолу

Як тримати свій стрес під контролем та які звички варто впровадити у життя, щоб зменшити рівень напруги, розповідаємо далі.

До теми Як відновитися після напружених буднів: техніки, що додають сил

Що таке кортизол і чому слід контролювати його рівень

Кортизол – це гормон, який відіграє життєво важливу роль в організмі людини. Він виробляється наднирковими залозами, регулює метаболізм, зменшує запалення, допомагає формувати пам’ять і справляється зі стресом,
– говорить лікар Кевін Хаффман.

У надзвичайній або страшній ситуації надниркові залози виділяють більше кортизолу в кров, що прискорює пульс і підвищує артеріальний тиск. Це природна реакція організму, коли він виявляє щось недобре, щоб підготувати нас або уникнути загрози (втекти), або протистояти (боротися) небезпеці.

Кортизол сам по собі зовсім не є поганим, адже він є важливим для нашого виживання. Проблема виникає, коли виробляється занадто багато гормону, що залишає нас у стані постійного хронічного стресу.

Коли надмірна кількість кортизолу проникає в кров, це може завдати шкоди як фізичному, так і психічному здоров’ю.

Зокрема, це може призводити до порушеного сну, м’язової слабкості, тривоги, погіршення пам’яті та труднощів з концентрацією, частих застуд, проблем з кишківником. Крім того, хронічний стрес і надмірне вироблення кортизолу можуть перешкоджати іншим гормональним процесам в організмі, таким як метаболізм, робота імунної й репродуктивної системи.

Здорова кількість кортизолу забезпечує нормальне функціонування організму / Фото Freepik

Довгострокові звички для природного зниження кортизолу

Здорова кількість кортизолу може допомогти організму нормально функціонувати. Ось деякі звички, які можуть нормалізувати рівень гормону стресу:

• Здоровий сон

Сон має життєво важливе значення для загального здоров’я, включаючи належне регулювання кортизолу. Але за даними Центру контролю та профілактики захворювань США, одна третина дорослих у країні не дотримуються рекомендованих семи-дев’яти годин сну на ніч.

Позбавлення сну може мати як короткострокові, так і довгострокові наслідки для здоров’я, зокрема пригнічуючи нашу здатність керувати стресом і регулювати його.

• Регулярні заняття спортом

Регулярні фізичні вправи є потужними руйнівниками стресу,
– каже Юнг Баккам, сертифікована сімейна лікарка з Аризони.

Виділяйте час на 30 хвилин активності щодня, хай то швидка ходьба, йога чи танці на кухні, і такі вправи можуть допомогти розвіяти стрес і покращити якість сну, а також сприятимуть вивільненню хімічних речовин, які підтримують гарне самопочуття.

• Техніки релаксації

Опануйте методи керування стресом, як-от вправи на глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів, щоб значно знизити рівень кортизолу та покращити загальний стан здоров’я,
– радить Хаффман.

Глибоке дихання, медитація, йога – це всі практики, які перенаправляють стрес у розслаблення, виводячи нас із режиму "борись або біжи" в режим "відпочинок і перетравлення". Вони можуть навіть допомогти знизити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.

• Вивчайте свої стресори

Визначте, що вас фізично чи психологічно напружує.

Якщо це справжня надзвичайна ситуація – коли ви переходите вулицю, наближається машина, і вам потрібно поспішити й потрапити на тротуар, – ця система працює чудово,
– зазначає клінічна психологиня Самія Естрада.

Однак тілу важко зрозуміти, чи підвищується рівень кортизолу у вас через те, що їде машина, чи тому, що ви хвилюєтеся, що залишилися без роботи й не можете оплатити рахунки, тож варто практикувати усвідомлення свого стресу.

Розуміння того, що ви відчуваєте стрес через щось, що не є безпосередньо небезпечним або шкідливим, є першим кроком до більш ефективного контролю та управління своєю реакцією.

• Знайдіть хобі, яке робить вас щасливими

Ви не завжди зможете контролювати стресові фактори в житті, але регулярне заняття приємними хобі, які заспокоюють і підвищують настрій, можуть допомогти регулювати реакції та впоратися зі стресом.

Наприклад, дослідження виявили, що творча, діяльність, зокрема, пов’язана з музикою, танцями або рухом, може бути дуже терапевтичною для управління стресом і зменшення його впливу.

• Будуйте здорові стосунки

Соціальні зв’язки мають вирішальне значення для стійкості до стресу. Якщо люди навколо змушують вас кричати або не підтримують, відпустіть їх або знайдіть спосіб встановити здорові межі для свого психічного добробуту.

Хоча це не завжди легко чи можливо, ми маємо владу вибирати людей, які нас оточують.

Додамо, що хоч стрес і є нормальною біологічною реакцією та частиною життя, якщо він починає впливати на стосунки, фізичне та психічне здоров’я, якість життя, варто звернутися до лікаря за фаховою допомогою.