Про легкі способи заспокоїтись та повернути себе у момент "тут і зараз" за кілька хвилин розповідає Life24.
Читайте також: Аромати для дому: прості поради, які допоможуть створити затишну атмосферу
Практика 5-4-3-2-1
Допомагає повернутись до реальності завдяки концентрації на 5 органах чуття:
- Озирніться та повільно порахуйте 5 предметів навколо себе: блокнот, ручка чи коробка цукерок. Так ви відразу перемкнете свою увагу з негативних думок на прості і знайомі вам предмети.
- Прислухайтесь та виділіть 4 звуки навколо себе: це може бути шум машин за вікном, сміх сусіда за стіною чи гудіння вашого ноутбука. Ми часто не помічаємо великої кількості звуків навколо себе і тут головне – помітити їх.
- Залучайте тактильні відчуття: спробуйте на дотик 3 текстури предметів, що знаходяться біля вас, на кілька секунд концентрируйтесь на цьому: яка холодна і тверда обручка, наскільки м’який і теплий плед, яка гладка поверхня чашки тощо.
- Зупиніться і відчуйте 2 будь-яких запахи: можливо, з відкритого вікна доноситься запах осіннього листя чи ваші руки ледь-ледь пахнуть кремом?
- Нарешті, спробуйте відчути 1 смак. Простіше буде, якщо біля вас є якийсь напій або їжа.
Концентрація на органах чуття – хороший спосіб відволіктись від поганих думок/ Зображення Unsplash
Усвідомлене дихання
Дихання відбувається неусвідомлено, як звичайний фізіологічний процес. Проте варто почати концентруватись на диханні, як ви зрозумієте, що думати над чимось при цьому – практично неможливо:
- Вдихайте і видихайте дуже повільно.
- Зверніть увагу на те, як повітря заходить у ваше тіло і виходить, як піднімаються та опускаються груди та живіт.
- Уявіть весь шлях, який проходить повітря по вашим органами, від вдиху носом – до видиху ротом.
- Затримайтеся на коротку мить між вдихом і виходом, усвідоме цю коротку мить спокою.
Це чимось нагадує медитацію, і всього кілька циклів такого дихання допоможуть уповільнити вир думок у голові.
Дихальна практика дозволяє не думати ні про що інше/ Фото Pexels
Практика "роблю-думаю-відчуваю"
Періодично запитуйте себе: "Що я роблю? Про що думаю? Що я зараз відчуваю?". Якщо ви відповідаєте чесно, то це дуже добре повертає до стану "тут і зараз", допомагає усвідомити часом дуже несподівані для себе речі.
Схожий варіант цієї практики, який знижує рівень тривоги, варто спробувати це у момент стресу чи переживання через негативну ситуацію. Записувати собі відповіді на ці питання, а також спробувати чітко відповісти на такі: "Чому я переживаю ці емоції зараз? Що поганого станеться? Який найгірший варіант? Яка ймовірність того, що це станеться? Що я можу зробити, щоб цього уникнути прямо зараз?".Записуйте все, що ви відчуваєте, аби краще розуміти свої емоції/ Зображення Unsplash
Концентрація на одному предметі
Якщо ви відчуваєте, що всередині вас вирують емоції, а думки – плутаються, спробуйте сконцетруватись на будь-якому предметі біля вас. Дивіться тільки на нього та опишіть до найменших дрібниць: його форму, колір, розмір, текстуру, усі найменші деталі. Далі, подумайте: для чого цей предмет тут і яка його роль загалом, що ми з ним робимо і для чого його використовують інші. А поки ви будете буквально на частини розбирати цей предмет, ви зможете відволіктись від поганих думок.
Це цікаво: Думай і перемагай: 5 книг про те, як досягти неможливого
Ці практики не зможуть розв’язати будь-яку проблему, проте у конкретний момент тривоги та занепокоєння, вони заспокоять вас та допоможуть подивитись на ситуацію зі сторони.