После такого ночного пробуждения спокойно заснуть снова, будто ничего и не было, чрезвычайно трудно. Вы начинаете крутиться, в голову лезут разные мысли, хочется есть и тому подобное. А на утро вы встаете с постели совершенно разбитыми. Вот 8 эффективных советов от экспертов из сна, чтобы заставить себя ночью выключить все мысли и быстро заснуть снова. Запоминайте, и в следующий раз вы будете знать, как действовать!
Читайте также: Почему нельзя пользоваться мочалкой в душе: объясняет дерматолог
Не проверяйте время
Ни в коем случае не смотрите, сколько сейчас времени – это только усиливает беспокойство, ведь вы начинаете думать, сколько времени осталось до будильника, успеете ли вы выспаться и т.д.
Дышите глубоко
Доктор Радж Дасгупта рассказал о простой технике дыхания, чтобы расслабиться. Для этого нужно полноценно использовать свою главную дыхательную мышцу – диафрагму:
- Положите руки на живот и закройте глаза.
- Сделайте очень медленный вдох через нос, считая до 6 и чувствуя руками как поднимается живот.
- Теперь очень медленно выдыхайте через рот, также считая до 6.
Глубоко дышите, что заснуть / Фото Pexels
Попробуйте медитацию
Медитация – это отличный способ успокоиться. Если вы раньше никогда не занимались этим, то эксперт по управлению стрессом, Синтия Акрилла , предлагает 2 простые медитативные техники для начинающих:
- Лягте, включите белый шум или тихую любимую музыку и пытайтесь замедлить дыхание, концентрируясь на нем.
- Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Затем – быстро расслабьте мышцы, представляя, что вы будто дышите этой частью тела во время выдоха. Повторите это с другими группами мышц в теле.
Запишите, что вас беспокоит
Сразу перед сном эксперт советует расписать свои планы на завтра, поблагодарить за день и отпустить мысли, чтобы ночью вы не думали, что вам еще нужно сделать. Если же по какой-то причине вы не успели это сделать или забыли, держите бумагу и ручку возле кровати.
Быстро запишите все, что вас беспокоит: хлопоты о работе, мысли и идеи. Пишите, пока не устанете, – отмечает Синтия.
Уберите свет
Свет от гаджетов негативно влияет на выработку мелатонина, поэтому ночью лучше не листать ленту соцсетей и не смотреть телевизор от скуки. Исследователь сна Всеволод Потоцкий рассказывает, что даже книги перед сном лучше читать не электронные, а бумажные.
Не включайте гаджетов среди ночи / Фото Pexels
И если вы категорически не можете заснуть после пробуждения ночью и хотите чем-то заняться, возьмите самую скучную бумажную книгу, которую сможете найти. Читайте только при настольных лампах с мягким светом.
Вставайте через 20 минут
Если вы за 15-20 минут так и не смогли уснуть, лежать дальше нет смысла. Вставайте и начинайте что-то делать: читать скучно книгу, как мы уже рассказывали, решать судоку или кроссворды и т.д., пока не почувствуете сонливость. Тогда ложитесь в постель. Если через 10 минут вам тоже не удалось заснуть – вставайте и делайте то же самое.
Идея заключается в том, чтобы не лежать долго в постели, где вы никак не можете заснуть,
– предупреждает доктор Койо Мейо
Главное – не делать ничего, что будет вас стимулировать, делать бодрее: принимать теплую ванну, гулять, мыть посуду, читать в телефоне.
Интересно: Простое упражнение для тех, кто много работает за компьютером: стоит попробовать
Не вините себя
Вы знаете о последствиях плохого сна и преждевременно ругаете себя, что завтра будете уставшие и непродуктивные? Синтия Акрилла советует не винить себя, ведь тогда ваш мозг еще больше начинает работать и подбрасывает вам новые темы для размышлений. Попробуйте наоборот – посочувствовать себе, пожалеть себя, в этом нет ничего постыдного.